Vse, kar morate vedeti o vitaminih B-kompleksa
Vitamine B-kompleksa sestavlja 8 osnovnih vodotopnih vitaminov (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), ki v telesu opravljajo različne naloge, vendar je njihovo delovanje tudi medsebojno povezano. Ker so pomembni za delovanje praktično vseh organskih sistemov, je zadosten vnos teh vitaminov nujno potreben za dobro delovanje našega telesa in ohranjanje zdravja.
VITAMINI B-KOMPLEKSA IMAJO V TELESU ŠTEVILNE NALOGE
UČINKOVIT VNOS VITAMINOV B V TELO
Vitaminov B naše telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti. Ker so vodotopni, se v telesu ne morejo shranjevati daljši čas in ustvariti zaloge (razen ene izjeme – vitamin B12), zato je za zadosten vnos pomembno, da vsak dan uživamo raznoliko in polnovredno hrano, ki vsebuje polnozrnate izdelke, meso, ribe, sadje in zelenjavo, jajca, oreščke in mlečne izdelke. Vitamini B so precej občutljivi, še posebej na visoke temperature, zato se pri kuhanju hitro uničijo. Zaradi tega je pomembno, da hrano pripravimo na ustrezen način:
- Uživamo čim več surovega, nepredelanega sadja in zelenjave ter ga, če je le mogoče ne lupite.
- Kupimo ekološko pridelane izdelke, najbolje od lokalnih kmetov.
- Izogibajte se prekomerni toplotni obdelavi, razen pri živilih, kjer je le ta potrebna.
- Sadje in zelenjavo zaužite ali pripravite čim hitreje po tem, ko ste ga narezali ali spasirali.
PRIPOROČEN DNEVNI VNOS VITAMINOV B KOMPLEKSA
Otroci
Priporočen dnevni vnos vitaminov B kompleksa je pri otrocih odvisen od starosti in spola.
Odrasli
Priporočeni dnevni odmerki za ženske:
|
B1 |
B2 |
B3 |
B5 |
B6 |
B7 |
B9 |
B12 |
|
1,0 mg |
1,2 mg |
13 mg |
6 mg |
1,2 mg |
30 – 60 μg |
400 μg |
3,0 μg |
Priporočeni dnevni odmerki za moške:
|
B1 |
B2 |
B3 |
B5 |
B6 |
B7 |
B9 |
B12 |
|
1,3 mg |
1,5 mg |
17 mg |
6 mg |
1,6 mg |
30 – 60 μg |
400 μg |
3,0 μg |
VIRI VITAMINOV B
Živila, bogata z vitamini kompleksa B so polnozrnata žita, jajca, meso, ribe, mlečni izdelki, oreščki, kvas, zelena listnata zelenjava (npr. ohrovt, blitva, špinača), stročnice (fižol, leča, čičerika ...), krompir, avokado, brokoli, pšenični kalčki, beluši, pomaranče, banane in druga.
KDAJ JE VNOS VITAMINOV B LAHKO PREMAJHEN?
Ob uravnoteženi prehrani redko pride do pomanjkanja vitaminov B. Pomanjkanje se pogosto pojavi pri ljudeh, ki uživajo enolično in industrijsko predelano hrano, prav tako pa se lahko razvije pri strogih veganih. Pri teh pride predvsem do pomanjkanja kobalamina (vitamina B12), ki ga v rastlinski hrani ni. Potreba po vitaminih B kompleksa naraste tudi pri nosečnicah in doječih materah, otrocih, mladostnikih in športnikih. Zaradi slabše absorpcije vitaminov B iz črevesja pogosto pride do pomanjkanja tudi pri starejših, kadilcih, ljudeh, ki uživajo alkohol in pri ljudeh s črevesnimi boleznimi.
Pomanjkanje vitaminov B kompleksa se kaže z utrujenostjo, motnjami koncentracije in razpoloženja (razdraženostjo), s težavami pri učenju in motnjami spanca. Pomanjkanje tiamina (vitamina B1) in folata (vitamina B12) ima za posledico tveganje za razvoj duševnih motenj in demence, motnje v razvoju živčevja in razvojne bolezni ploda pri nosečih materah. Pomanjkanje niacina (vitamina B3) vodi v mišično šibkost, vrtoglavico in težave s spominom, pomanjkanje kobalamina (vitamina B12) pa poleg tega še z izčrpanostjo in v neredni menstrualni ciklus pri ženskah. Drugi znaki pomanjkanja vitaminov B kompleksa so tudi kožne težave (luščenje, razpoke, spremembe v pigmentaciji, razjede v ustnih kotih, srbečica) ter pekoče in utrujene oči. Hudo pomanjkanje lahko privede tudi do hujših bolezni kot sta anemija in pelagra. Pomanjkanje kobalamina (vitamina B12), ki je edini vitamin iz kompleksa B, ki se v telesu shranjuje, se lahko pokaže šele čez nekaj let.
PREKOMEREN VNOS VITAMINOV B
Ker so vitamini kompleksa B vodotopni in se v telesu ne shranjujejo, za nastanek hipervitaminoze pri uživanju vitaminov B kompleksa, tudi ob uživanju prehranskih dodatkov skoraj ni nevarnosti. Ob prekomernem zaužitju vodotopnih vitaminov se presežene količine izločijo preko ledvic v urin. Tudi hipervitaminoza kobalamina (vitamina B12) je zelo redka, kljub temu, da v telesu obstajajo njegove zaloge.
PREHRANSKA DOPOLNILA
Uživanje prehranskih dopolnil z vitamini B kompleksa se priporoča vsem, še posebej ljudem, ki spadajo v skupine z večjim tveganjem za razvoj pomanjkanja. V specializiranih prodajalnah, kot je Sanolabor najdemo prehranska dopolnila v obliki šumečih tablet, bonbonov, praškov, žvečljivih tablet, kapsul, pršil in sirupov. Prehranska dopolnila lahko vsebujejo posamezne B vitamine, celoten B kompleks, lahko pa imajo dodane tudi vitamine iz drugih skupin.