Jesenska utrujenost

Jesenska utrujenost

 

• Kateri so ključni dejavniki, da se jeseni poveča število ljudi, ki se soočajo z občutkom utrujenosti?

Eden od ključnih dejavnikov je menjava letnih časov in posledično vremenskih razmer, ki lahko znatno vpliva na posameznika in njegovo počutje. Ko se začne obdobje deževja in krajših dni, lahko mnogi občutijo posledice tudi na duševnem zdravju in splošnem počutju, kar se kaže v odražanju nervoze, žalosti in izgube volje do vsakdanjih aktivnosti. Ko se začnejo poletni, sončni dnevi počasi umikati in nastopi jesen z nižjimi temperaturami, krajšimi dnevi in deževnim obdobjem, se pri veliko ljudeh lahko pojavi neke vrste jesenska tesnoba. Za simptome jesenske tesnobe pa so značilni: razdražljivost, pretirana skrb, depresija, zaspanost, utrujenost ter izguba volje za vsakdanja opravila in aktivnosti. 

Eden od dejavnikov, ki vplivajo na pojav jesenske utrujenosti in tesnobe, je zmanjšanje sončne svetlobe, kar privede do padca ravni hormona serotonina. Ta namreč močno vpliva na razpoloženje, apetit in spanec. Hkrati pa se povečuje hormon melatonin, ki lahko izzove zaspanost in padec razpoloženja.

Pomanjkanje sončne svetlobe pa je povezano tudi s pomanjkanjem vitamina D, kar je dodaten razlog za pojav jesenske utrujenosti in tesnobe. Povezano je  celo s pojavom depresije.  

Preostali dejavniki za povečanje števila ljudi z občutkom utrujenosti v jeseni pa vključujejo spremembe v vzorcih vedenja, saj bolj, ko je vreme slabo, manj se gibamo na prostem in posledično tudi manj telovadimo. Vreme vsekakor vpliva na spremembe v razpoloženju in čustvovanju, še pogosteje pa ga izrabljamo kot izgovor, da nam je v temačnih dnevih lažje. 

Včasih ni treba veliko, da se zavemo, zakaj smo jeseni utrujeni. Po obdobju dopustov se moramo spet soočiti s stresom na delovnem mestu, potem pa so tu še zahteve starševstva, ko se začne novo šolsko obdobje, in vse to terja svoj davek.

• Katera je najboljša preventiva pred jesensko utrujenostjo? 

Ta je v prvi vrsti odvisna od vsakega posameznika, njegovih navad in želja. 
Očitno je, da moramo več časa spati. Naše telo potrebuje spanje, da se napolni z energijo, zato poskrbimo za boljše spalne navade, npr. reden odhod v posteljo in vstajanje. Prav tako si zagotovimo, da je naša spalnica tih in temen prostor, ki ga uporabljamo le za spanje in ne za nočne nakupe prek spleta ali za gledanje televizije. 

Omejimo stres. Težko se mu izognemo, vendar pa je prav stres pogost vzrok za občutke utrujenosti, zato se nam splača prepoznati njegove vzroke in se spopasti z njim. Prav tako je pomembno, da znamo v prostem času »odklopiti delo« in najti načine, da se sprostimo.

Redno in raznoliko se prehranjujmo in več telovadimo, čeprav mislimo, da smo preutrujeni za to. Prav telovadba ima lahko pozitivne učinke na nas, zato moramo prekiniti nedejavnosti in tako se bomo počutili manj utrujene in bolj polne energije. Že vsakodnevni 15-minutni sprehod nas bo poživil.
Vsekakor moramo več časa preživeti zunaj. Če obtičimo notri in se ne izpostavljamo sončni svetlobi, lahko to povzroči občutje otopelosti, zato pojdimo večkrat ven, čeprav le za kratek čas, in se nadihajmo svežega zraka ter si povrnimo zagon.

Ravno tako je priporočljivo kreativno delo, ki zahteva veliko pozornosti, da ne izgubimo koncentracije in volje za vsakodnevne aktivnosti. Nikakor ne smemo čakati, da se razmere  poslabšajo, temveč moramo pravočasno začeti ukrepati. K dobremu počutju veliko pripomorejo tudi pozitivne misli. Zbudimo se nasmejani in si recimo: »Danes bo lep dan, danes bo moj dan!«

• Se strinjate, da zmerna rekreacija pomembno vpliva na stanje endorfinov v našem organizmu ter s tem zmanjšuje tudi utrujenost in brezvoljnost?

Seveda, fizična aktivnost spodbuja izločanje endorfinov, ki se vežejo na receptorje v tistih delih možganov, ki so odgovorni za dobro razpoloženje. Povečana raven endorfinov zmanjša bolečino, tako fizično kot čustveno, in sprošča napetost. Fizični napor, ki traja vsaj 20 minut, sproži ravno toliko bolečine, da se endorfini začnejo sproščati. Zadovoljstvo ob osvojenem cilju ali dosežku na tekmi povečata našo samozavest in samopodobo, zaradi česar postanemo bolj odporni na psihične sprožilce adrenalina in kortizola.

Enostavno povedano: ker se počutimo močnejše, manj okoliščin doživljamo kot nevarne, kar pomeni, da se stresni sistem v organizmu ne aktivira. Naučiti se moramo nadzorovati stres. Pri tem nam lahko pomagajo različne vadbe in sprostitvene tehnike. Vsak dan si skušajmo vzeti vsaj 30 minut časa za telesni napor, ki nas sprošča stresa. Ob zaključku delovnika smo res običajno utrujeni in takrat si redki želijo še dodatne aktivnosti. Utrujenost nas hitro lahko premami, da bi odpovedali večerno vadbo. Če bomo svojo telesno aktivnost zanemarjali prepogosto, se nam bo na dolgi rok maščevalo.

Redna in zmerna telesna dejavnost je najboljša rešitev za dobro počutje in odpravljanje utrujenosti. Aktivni ljudje so bolj zdravi, tudi težav s telesno težo imajo manj ali jih sploh nimajo. Z redno vadbo bomo telesu zagotovili tudi dovolj kisika, ki bo napolnil naše celice in tako bomo tudi na delu bolj učinkoviti in manj utrujeni. 

• Narava zdravi, če jo spoštujemo in ji znamo prisluhniti – kako nam lahko pomaga v primeru jesenske utrujenosti?

Vsak dan je treba na svež zrak! Ko so dnevi toplejši, je to laže in prijetneje storiti. Kolikor dlje se bomo zadrževali med štirimi stenami, toliko slabše se bomo počutili. Priporoča se gibanje v naravi in izpostavljenost sončnim žarkom, saj vemo, da sonce na organizem deluje antidepresivno. Sonce pa nam ne prinese le dobre volje, temveč tudi telo spodbudi k proizvajanju vitamina D. Sončni vitamin je tesno povezan z zdravjem kosti, imunskim sistemom, hkrati pa spodbuja dobro počutje.

Zato si privoščimo kratek sprehod po soncu, kadar je to le mogoče in tako se bomo razgibali, naužili svežega zraka in dobili dovolj vitamina D, ki nam ga bo še bolj primanjkovalo v zimskih dneh. Poskrbeti je treba tudi za zdravo prehrano, za čim več sveže zelenjave in sadja. Vendar zdrava hrana ne zadostuje, če hočemo odpraviti utrujenost. Najbolje je poseči po prehranskih dopolnilih. Teh pa je že toliko, da se sam ne znaš odločiti.

Zelo priporočljivo je, da so prehranska dopolnila iz naravnih snovi, da niso sintetizirana. Takšna dopolnila namreč delujejo v sinergiji, medsebojnem vplivanju samo njim lastnih učinkovin po recepturi, kot jo pozna le narava. Človek se z njo pač ne more meriti.

• Redna in uravnotežena prehrana pomembno vpliva na naš organizem in splošno počutje. Česa naj bo v prihodnjih mesecih na  krožnikih v izobilju? Kaj jesti za zajtrk, kosilo in večerjo?

Kako, koliko in kdaj jemo, igra pomembno vlogo pri dnevnem počutju. Če se izognemo zajtrku in zato kosimo obilneje, je to le voda na mlin popoldanski utrujenosti. Vsakič, ko preveč pojemo, nam energija pade. Zato poskušajmo jesti pogosto, a v majhnih količinah, tako bo naše telo imelo dovolj potrebnega goriva za ves dan. Če želimo v življenju več dinamike in manj občutkov zaspanosti, se potrudimo razgibati svojo prehrano in vključiti vanjo živila, ki so bogata z antioksidanti, minerali in vitamini.

Bistvenega pomena je, da uživamo hrano, ki utrjuje zdravje. Jejmo ribe, perutnino, žita, jajca, stročnice in oreščke ter sadje in zelenjavo. Sadje in zelenjava k več energije prispevata iz več razlogov: prvič, imata veliko antioksidantov. Ti se vežejo s prostimi radikali in jih tako nevtralizirajo, ker pa so prosti radikali s t.i. oksidativnim stresom pomemben dejavnik utrujenosti, pomeni več antioksidantov manj utrujenosti, več živih in zdravih celic ter več možnosti, da so procesi v telesu tam in taki, kot morajo biti.

Drugič, sadje in zelenjava sta polna vlaknin in vlaknine so prava čarovniška metla črevesja. Čista in funkcionalna prebavila so namreč osnova vsakega dobrega in energičnega počutja. Tretjič, sadje je polno vitaminov in zelenjava polna mineralov katerih namen je tvoriti čim več energije. Da bi se izognili le trenutnemu dvigu energije, ki nas kmalu po obroku spet pahne v nizke obrate, moramo previdno sestavljati svoj jedilnik.

Za dolgoročno izgorevanje kalorij so odlično “gorivo” polnozrnate žitarice in proteinska hrana. Če dodamo temu še nekaj zeleno-listnate zelenjave in ne preveč sladkega sadja, smo na dobri poti. Veliko ljudi, ki se pritožuje nad izčrpanostjo, je le dehidrirana. Namreč, če čez dan ne popijemo dovolj vode, se že opoldne lahko počutimo zelo utrujeni. 

 

• Katere vrste hrane se velja izogibati?

Izjemnega pomena je, da iz prehrane izločimo ali vsaj omejimo vnos rafiniranega sladkorja in kofeina. Sladkor močno pripomore k hipoglikemiji, kofein pa izčrpava nadledvične žleze. Tako hipoglikemija kot iztrošene nadledvične žleze povzročajo simptome, ki so značilni za sindrom kronične utrujenosti in poslabšujejo naše počutje. Kofein res pomaga k hitremu in trenutnemu izboljšanju nivoja energije, vendar smo tudi bolj razdražljivi in tako na dolgi rok lahko povzroči kronično utrujenost. Pri energijskih pijačah je zgodba podobna kot pri kavi, s to razliko, da te vsebujejo tudi veliko sladkorja. Pri nekaterih je tudi težko natančno vedeti, koliko kofeina vsebujejo. Iz prehrane izločimo tudi prečiščene ogljikove hidrate in povečajmo vnos beljakovin.

Surovo sadje vemo, da pomirja in zmanjšuje tesnobo, vlaknine v surovem sadju dajo občutek sitosti in upočasnijo presnovo sladkorjev, predelano sadje pa deluje ravno nasprotno. Raziskave kažejo na neposredno povezavo med sladkimi pijačami in depresijo. Ko sadje uživamo v obliki 100% soka, ostanemo lačni, žejni in – jezni. Bela moka je ravno tako na seznamu živil, ki ne vplivajo dobro na duševno zdravje. Paziti je treba tudi pri živilih brez sladkorja, ki imajo za sladilo aspartam, ki ni priporočljivo za ljudi s šibkim psihičnim zdravjem. Izkazalo se je, da so bili tisti, ki so bili na z aspartamom bogati dieti, bolj razdražljivi in depresivni.

Hitra hrana, gazirane pijače, alkohol in sladki prigrizki pa lahko povzročajo zaspanost. Razen zelenjave in rib, večina zamrznjene hrane vsebuje trans maščobe. Slednje ne škodijo samo srcu in žilam, pač pa tudi živčnemu sistemu. Mnogo razlogov torej, da se jim izognemo, kolikor le moremo. Maščobe sicer potrebujemo za normalno delovanje, tako telesno kot duševno, vendar naj prihajajo iz zdravih virov. Zamrznjen krompirček, pica, sveže ali zamrznjene sladice, pred-pripravljeno meso naj se na jedilniku znajdejo le občasno. 

• Kako si lahko v primeru  utrujenosti pomagamo s prehranskimi dodatki, je jemanje B vitamina dovolj?

Vitamini B vplivajo na razpoloženje, umsko sposobnost, kakovost spanca in obnovo celic. B kompleks vsebuje popoln spekter vitaminov skupine B, ki pa se zaradi boljše absorpcije, odlično dopolnjujejo z vitaminom C, ki ravno tako pripomore proti utrujenosti in izčrpanosti. 

Magnezij tudi zvišuje raven energije in na ta način manjša utrujenost. Blaži tudi mišične bolečine. Pomanjkanje magnezija pa lahko vodi v kronično utrujenost. 
Zdravo ravnovesje v črevesni flori pomaga vzpostaviti Acidofilus - koristna probiotična bakterija, ki pomaga, ko imamo v organizmu preveč razraščeno kandido. Pretirano razraščena kandida je mogoč vzrok sindroma kronične utrujenosti, vsekakor pa pripomore k simptomom bolezni.

Koencim Q10 je pomemben za nastajanje energije v vseh celicah. Poveča vzdržljivost. Dobri viri koencima Q10 predstavljajo skuše, otrobi, sezam, stročnice, sardele, špinača in lešniki. Koencim Q10 se s kuhanjem, konzerviranjem in shranjevanjem hitro izgubi, zato je na voljo tudi kot dodatek, ki je pri izčrpanem organizmu nepogrešljiv.

D vitamin oz. sončni vitamin je  pravzaprav hormon, tako zelo pomemben je. Proizvaja se s pomočjo sončne svetlobe in se tvori iz holesterola. Mnogi mislijo, da nas poleti res ne rabi skrbeti zaradi pomanjkanja vitamina D, saj je veliko sončnih dni. Pa ni tako. Veliko ljudi ne dobi dovolj vitamina skozi celo leto in tudi poleti. Delo v zaprtih pisarnah in večizmensko delo sta dovolj, da nam kronično primanjkuje vitamina D. Tistih 14 dni dopusta žal ne more zapolniti na pol praznih rezerv. Vitamin D igra vlogo pri tvorbi serotonina, srečnega hormona ter uspešno pomaga proti depresiji in tesnobi.

Z uživanjem kanabinoidov se v telesu ravno tako poveča delovanje serotonina in melatonina. Zaradi tega smo čez dan bolj sproščeni in zvečer bolj mirno zaspimo.

Naravni polifenoli pa so danes najmočnejši znani antioksidanti ali lovilci prostih radikalov, ki jih proizvajajo drevesa, predvsem iglavci, in zmanjšajo izčrpanost in izgorevanje. 

Klamatske alge pa so najbogatejši rastlinski vir molekule feniletilamina, ki jo
večina pozna kot molekulo ljubezni ali hormon sreče. Le ta prinaša občutek ugodja, sreče in zadovoljstva. Veliko ljudi jo instinktivno išče v čokoladi za pomoč pri učenju, koncentraciji, povečanih psihičnih obremenitvah in stresu in pri premagovanju utrujenosti. Klamatske alge pa vsebujejo kar 3000-krat več feniletilamina kot čokolada.

Rožni koren je ena izmed redkih adaptogenih rastlin, ki telesu pomagajo, da se nadledvična žleza na stres odzove manj intenzivno. Manj stresa pomeni, da se izloča manj kortizola. Dodatno uživanje rožnega korena preprečuje nespečnost, utrujenost in glavobole. Dviguje razpoloženje in krepi imunski sistem.

Proti utrujenosti se med drugim uspešno borijo še šisandra, maca, železo, sibirski ginseng, gvarana in še bi lahko naštevali. Ker pa je hrana včasih že osiromašena teh in tudi ostalih vitaminov, mineralov in drugih snovi, nemalokrat v telo dnevno ne vnesemo zadostno količino vsega, kar naš organizem potrebuje za normalno delovanje in opravljanje vseh funkcij. Takrat je smiselno poseči po prehranskih dopolnilih, ki poskrbijo, da nam ničesar ne manjka, da smo preskrbljeni z vsemi pomembnimi hranili in da se počutimo zdravi, vitalni, energični in kos vsem nalogam, ki so pred nami!

• Kako ločiti utrujenost in brezvoljnost od depresije?

Vsak od nas ima kdaj slab dan, vzroki pa so lahko številni. Včasih preprosto vstanemo z levo nogo, spet drugič nas nekaj boli, pa potem v službi ni vse tako, kot bi moralo biti, potem so še otroci sitni,…. Vsi se kdaj počutimo utrujene, žalostne, potrte ali brezvoljne, kar je povsem običajno. Večja težava pa je, če so občutki žalosti ali brezvoljnosti bolj intenzivni in se vlečejo iz dneva v dan, trajajo morda tedne, mesece ali celo leta, včasih celo brez nekega jasnega vzroka. To je lahko znak depresije. Depresija je nekaj drugega kot nekajdnevna žalost ali brezvoljnost. Ne pojavi se kar čez noč. Pravzaprav v večini primerov prihaja počasi in postopoma, zato jo je marsikdaj težko prepoznati. 

Potrtost in utrujenost sta namreč lahko tudi znaka depresije. Prvi korak k izboljšanju stanja je, da človek sam sebi prizna, da se ne počuti najboljše. Pomembno je, da se spoprime s težavami, saj jih le na takšen način lahko tudi reši. Depresija je namreč bolezensko stanje, ki vpliva tako na fizično kot tudi na psihično zdravje posameznika, kar pomeni, da vpliva na človeka v celoti: na njegovo razpoloženje, počutje, mišljenje in vedenje. Vsekakor depresija ni znak šibkosti in nikakor ne nekaj, česa se lahko znebimo s tem, ko bomo sami sebe končno vzeli v roke in se spravili k sebi. Je pa dobra novica ta, da lahko s strokovno obravnavo in podporo večina ljudi z depresijo doseže popolno ozdravitev.

Izdelke, ki jih ponujamo v naši spletni trgovini, si lahko ogledate tu.