Novoletne zaobljube - da ali ne?

Prve tri korake naredimo, še preden se lotimo uvajanja sprememb.

1. Dobro postavimo svoj cilj

Ena izmed metod postavljanja cilja je SMART-metoda. Dobro postavljen cilj je Specific (točno določen), Measurable (merljiv), Achievable (dosegljiv), Realistic (realističen) in Time-based (časovno določen). Večji cilj s to metodo tudi uspešno razbijemo na manjše ali vmesne cilje, ki so bolj obvladljivi.

»Želim jesti bolj zdravo« je (pre)široko postavljen cilj za začetek. Kaj sploh je »bolj zdravo«? Hitro se v takem cilju lahko izgubimo ali se prehitro zadovoljimo. En dan ne jemo sladkarij, drugi dan izberemo polnozrnati kruh, tretji namesto pohanega izberemo piščanca, popečenega v lastnem soku. Prav vsak dan smo tako jedli bolj zdravo, kot bi sicer. Prav tako izraz »želim« ne daje občutka pomembnosti, nujnosti. To si želim danes, tudi jutri bo še naprej tako in kar naenkrat je februar, medtem ko je moja želja še vedno neuslišana in prehrana neustrezna.

Bolje postavljen cilj bi npr. bil: »V naslednjem tednu bom pri dveh dnevnih obrokih pojedla zelenjavo.« Določila sem točno določeno sestavino zdrave prehrane, to je zelenjava, ki jo bom pojedla v merljivi enoti dveh obrokov na dan, kar bom naredila v časovno določenem tednu. Tak cilj je dosegljiv, saj me ne bo povsem prevzel in mi krojil vsake minute dneva, in je tudi čisto realen. Nerealno bi bilo npr. pričakovati, da bom zelenjavo pojedla ob vsakem obroku dneva cel teden.

V naslednjih dneh svoje mini cilje nadgrajujem in si rečem: »To spremembo bom ohranila tudi v prihodnjem tednu, dodatno dopoldansko malico s kavo in čokoladico iz avtomata zamenjala za kos svežega sadja in pest oreškov ter spila 2 dl vode«, kasneje lahko dodam: »Vsako sredo bom pri kosilu izbrala morsko hrano« in tako naprej.

2. Naredimo načrt, ki bo pripeljal do cilja

Cilj brez načrta je le želja. Že s tem, ko cilj postavimo po metodi SMART, naredimo tudi del načrta, saj določimo tiste elemente, ki jih želimo doseči, in jih tudi časovno opredelimo, kar je pomembno, sicer se hitro ujamemo v zanko odlašanja. »Do konca tedna bom pojedla ribo« se v ponedeljek sliši obetavno, v četrtek več ne tako zelo, v soboto neuspeh in slaba volja, povezana z njim, že trka na vrata. Določimo točen dan, ko bomo naredili zastavljeno. Določimo korake, ki so za nas pomembni. Če redko jemo sladkarije, je nepotrebno, da kot enega izmed korakov določimo »ne bom jedla sladkarij«. Raje si izberimo tiste elemente, ki nam predstavljajo izziv. Pri mojih varovancih so to pogosto dodajanje zelenjave, stročnic, polnozrnatih izbir, fermentiranih izdelkov in rednost obrokov.

Na primer: Zajtrk predstavlja pomemben obrok v zdravi prehrani. Posamezniki, ki redno zajtrkujejo, lažje vzdržujejo svojo telesno maso, bolje opravljajo dopoldanske miselne izzive, imajo manj padcev energije in stabilnejši krvni sladkor … Če zajtrka nismo vajeni, ga bomo težko uvedli v svoj vsakdanjik kar čez noč. Ne le, da nam bo zjutraj težko najti minute za pripravo zajtrka, telo niti ni vajeno hrane in povzroči nam lahko slabo počutje ali tudi prebavne težave. Naredimo torej načrt, da bomo zajtrk uvedli postopno. Začnimo s kosom sadja, npr. banano. Prvih nekaj dni pojemo le to, lahko tudi že na poti, če nismo vajeni jesti takoj, ko vstanemo. Sadje predstavlja dober vir enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih telo uporabi kot vir energije v prvih urah dneva in je poleg tega tudi preprosto, saj sadni obrok ne potrebuje nobene priprave.

Postopno nato sadju dodajamo še živila drugih skupin. Dober vir beljakovin je npr. grški jogurt. Nekaj žlic ga dodamo sadju. Ko se privadimo tega občutka, dodamo sestavljene ogljikove hidrate, ki nam med drugim prinesejo prehransko vlaknino. Izberemo npr. ovsene kosmiče. V nekaj tednih tako pridemo do tega, da za zajtrk pojemo ovseno kašo s sadjem in grškim jogurtom ter dodatkom cimeta za okus. In šele, ko se privadimo enega obroka, naredimo načrt, ki ga razširimo na več idej, ki bodo v našo prehrano prinesle potrebno raznolikost, s katero pokrivamo potrebe po hranilih, ki jih potrebuje naše telo.

3. Najdimo si zaveznika ali celo nekoga, ki bo šel na pot sprememb skupaj z nami

Pogosto varovanci povedo, da so se določenih zavez držali le zato, ker so jih obljubili meni. Pogovorimo se z enim izmed družinskih članov, partnerjem, prijateljem ali si najdimo strokovnjaka, ki nas bo spremljal na naši poti uvajanja sprememb. Sebe namreč hitro pretentamo. Potrebujemo nekoga, ki ga res ne bomo želeli razočarati, ali nekoga, ki nam odpustkov ne bo tako hitro napisal, kot bi jih sami sebi. Pazimo le, da se s to osebo na koncu ne bomo skregali. Ko se nam v življenju dogajajo spremembe, se o njih tudi radi pogovarjamo, delimo svoje izkušnje, počutje, občutke okoli njih. Zaveznik je super tudi iz tega razloga. Dodaten plus je, če pot sprememb doživljata skupaj in en drugemu predstavljala oporo ter tudi zdravo tekmovalno merico uspeha.

Ko imamo postavljena izhodišča, se lotimo sprememb. Slediti velja trem načelom, ki naj bodo:

1. Ne vzemi, dodaj.

Raje kot na to, česa vse ne smemo, se osredotočimo na to, kaj vse lahko. »Ne smem čokolade« naj se spremeni v »pojedla bom dva mala koščka čokolade in jabolko«, »ne smem jesti po 18:00« naj se spremeni v »za večerjo bom pojedla rdeče zelje s fižolom in mladim sirom« ali »pojedla bom le pol krožnika« v »pojedla bom za pest veliko krompirja, za dlan veliko mesa in na ostanek krožnika dodala ogromno zelenjave«.

2. Manj je več.

Vendar ne nujno z vidika količine hrane na krožniku, ampak z vidika uvajanja sprememb. Če se v enem tednu zgodi le mala sprememba, npr. namesto paštete na kruh namažemo humus, je tednov v letu 52 in 52 malih sprememb bo na koncu leta 2022 pomenilo ogromno spremembo k bolj zdravim navadam.

3. Vztrajaj tudi in predvsem takrat, ko se zalomi.

Držimo se pravila 80:20. 80 % prehrane naj sodi v okvire zdrave prehrane, 20 % naj bo hrane, ki se zgodi, npr. kakšen nenačrtovan prigrizek, ko zmanjka časa za obrok, slaščica na praznovanju ali rogljiček, ki zadiši iz pekarne čez cesto. Ne glede na to, kateri kiks se je zgodil, je na koncu le kiks. Prav tako, kot dan zdravega prehranjevanja ne bo naredil opazne spremembe pri posamezniku, ki se sicer nezdravo prehranjuje, tudi nezdravi dan ne bo porušil vsega, kar (z)gradimo, ko se prehranjujemo zdravo.

Kaj sploh je zdravo prehranjevanje? To je način prehranjevanja, ki našemu telesu prinese vsa hranila, ki jih v danem življenjskem obdobju potrebuje za rast ali razvoj in regeneracijo ter vsakodnevno spopadanje z obveznostmi, ga obenem po nepotrebnem ne bremeni in je energijsko ustrezno. Hrana oziroma živila so nosilci teh hranil in katero posameznik izbere, je odločitev vsakega izmed nas. V okviru zdravega prehranjevanja naj bo ta kar se da nepredelana, lokalna in sezonska. Tako bomo veliko naredili zase in obenem tudi za naše okolje. Pa dober tek!