Poletne aktivnosti brez poškodb in slabega počutja

Velikokrat smo ljudje neustrezno fizično pripravljeni. Poleg tega je veliko takih z raznimi že obstoječimi kroničnimi poškodbami sklepnih in obsklepnih struktur. Kljub temu se odpravimo na krajše ali daljše pohode, nekateri tudi teke, ki lahko vodijo do novonastalih akutnih poškodb ter poslabšanega stanja že obstoječih kroničnih poškodb. Tveganje za poškodbe prav tako povečuje neustrezna oprema.

Za izvajanje športnih aktivnosti, kot sta daljši tek in pohodništvo, moramo biti ustrezno oblečeni in obuti ter opremljeni z raznimi pripomočki, ki zmanjšajo tveganje za nastanek poškodb, ter takimi, ki ob morebitnih poškodbah, pripomorejo k hitri oskrbi poškodovanca (osebni komplet za prvo pomoč – povoji, zloženci, samolepilni obliž v traku, razkužilo za rane, obliži za rane, obliži za žulje, ipd.). Opremljeni moramo biti z zadostno količino vode, s katero skrbimo za ustrezno hidracijo. Dobro je, da imamo pri sebi nekaj športne prehrane, ki pripomore k zadostnemu energijskemu vnosu med samo aktivnostjo.

Prav tako je potrebno po aktivnostih poskrbeti za počitek in regeneracijo, ki zmanjšata bolečino v mišicah in sklepih, v kolikor sta le-ti prisotni. V času regeneracije se obnovijo tudi izpraznjene zaloge glikogena, ki nastopa v naših celicah kot primarni vir energije.

Hidracija ter zadosten energijski vnos makrohranil med aktivnostjo

 

Med aktivnostjo sta zelo pomembna ustrezna hidracija ter zadosten energijski vnos makrohranil. Za ustrezno hidracijo moramo skrbeti že pred samo aktivnostjo. Pred začetkom moramo biti ustrezno evhidrirani (optimalna vsebnost vode v telesu). To zagotovimo s počasnim pitjem zmerne količine vode nekaj ur pred aktivnostjo.  Zadosten energijski vnos pa zagotovimo z ustrezno športno prehrano, med katero sodijo razne energetske ploščice, geli, praški in pijače. Večinoma vsebujejo večji delež ogljikovih hidratov in beljakovin. Dobro je, da sta vsebnost vlaknin in maščob čim nižji. Pomembni so tudi elektroliti, kot sta npr. natrij in magnezij. Natrij izgubljamo s potenjem. Dodatki z natrijem omogočajo boljše ohranjanje tekočine v telesu. Uživamo ga lahko v obliki karbonata ali citrata. Slednja pripomoreta k večji učinkovitosti med gibalno aktivnostjo ter hitrejši regeneraciji. Uživamo jih raztopljene v večji količini vode. Izogibamo se zaužitju na prazen želodec, saj  le-to privede do diareje. Zato jih je  priporočljivo uživati v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Citratna oblika (Basica sport, Dr. Jacob's bazični prašek) naj bi imela prednost pred karbonatno, saj naj bi bile pri slednji gastrointestinalne težave manj možne. Zelo pomemben je tudi magnezij, ki sodeluje pri delovanju živčnega sistema, mišic  in srca ter pri normalnem psihološkem delovanju, elektrolitskem ravnotežju in drugih pomembnih funkcijah v telesu. Pomemben je pri krčenju mišičnih celic. Pomanjkanje magnezija se izraža predvsem v krčih, saj so mišične in živčne celice preveč aktivne. Predvsem je to pomembno pri izvajanju dlje trajajočih aktivnostih. Pri zaužitju magnezija smo pozorni, da ga ne zaužijemo skupaj s hrano, ki vsebuje fitate (prisotni v ovoju stročnic, oreščkov in polnozrnatih žit) in oksalate (prisotni v špinači, fižolu, temno zeleno listnati zelenjavi, rabarbari, ipd.). Najbolje ga je zaužiti (300 – 600 mg/dan) v obliki napitka, saj tako poskrbimo tudi za ustrezno hidracijo. Med najboljše oblike magnezija sodi magnezijev citrat, ki se v krni obtok zelo dobro absorbira.

Poškodbe ter preventiva pred slednjimi med športno aktivnostjo

 

Pri prevelikih obremenitvah lahko pride do raznih vnetij sklepov in obsklepnih struktur. Predvsem pri teku ali hoji po neravnem terenu je tveganje za zvin gležnja veliko. Zvin gležnja sodi med najpogostejše poškodbe pri športu in rekreaciji.  Padci in razni zdrsi so prav tako zelo pogosti. Pri padcu se srečamo z raznimi odrgninami, ranami in zlomi kosti. Najpogosteje sta obremenjena skočni in kolenski sklep. Pri hoji navzdol je močno obremenjen kolenski sklep.

Med najpogostejše poškodbe pri teku in pohodništvu sodijo: tekaško koleno, žulji, poškodbe nohtov, zvini kot posledica zdrsov oziroma padcev ter vnetje ahilove tetive.

 

Svetuje se, da ljudje z že obstoječimi težavami svoj sklep zaščitijo z ustrezno oporo. Na voljo imamo različne vrst opornic, ki sklep podprejo, ga stabilizirajo in s tem razbremenijo. Zmanjša se bolečina, izboljša se gibljivost sklepa ter poveča se mišična moč. Pri izbiri le-teh je najbolje, da se obrnemo na strokovnjaka. Izbiramo med dinamičnimi opornicami, ki so namenjene povečanju gibljivosti poškodovanega sklepa ter omogočajo nadzorovano ter podprto gibanje. Za sklepe, kjer sta prisotni bolečina, nestabilnost in oteklina, se priporočajo kompresijske opornice z oporami ali brez opor. Za sklep, ki potrebuje le stabilizacijo, so primerne stabilizacijske opornice brez kompresije, ki imajo ob straneh dodatne kovinske opore ali opore iz umetnih materialov.

Svetovna zdravstvena originacija (WHO) za ohranjanje zdravja priporoča tedensko vsaj od 150 do 300 minut zmerno do visoko intenzivne aerobne aktivnosti. K zmanjšanju nastanka poškodb v veliki meri pripomore ustrezna fizična priprava, ki zajema tako aerobno aktivnost (tek, kolesarjenje, plavanje, hitra hoja) kot razne vaje za moč in stabilizacijo trupa, spodnjih ter zgornjih okončin.  Med pomembnejše spadata stabilizacija trupa, s katero pripomoremo k močnim trebušnim in hrbtnim mišicam, ki ohranjajo hrbtenico stabilno, ter stabilizacija spodnjih okončin.  Pri slednji je zelo pomembna okrepitev mišic kolena, saj pripomorejo k stabilizaciji nestabilnega kolena.  

Pomembno je tudi ustrezno ogrevanje pred aktivnostjo, ki telo ogreje in pripravi na napor. Prav tako ne smemo pozabiti na raztezanje po aktivnosti, saj z njim lahko preprečimo bolečine in razna vnetja po aktivnosti.

Prva pomoč, rehabilitacija

 

Velikokrat se pri večjih naporih oziroma pri ljudeh, ki so neustrezno fizično pripravljeni, pojavi DOMS (Delayed-onset muscle soreness). Gre za bolečino v mišicah, ki se običajno začne dan ali dva po aktivnosti.  Med aktivnostjo je ne čutimo. Za blaženje le-te si na obolel predel, nanesemo manjšo količino hladilnega gela, ki hladi, pospeši prekrvavitev ter tako omogoča hitrejšo regeneracijo. V Sanolaborjevih prodajalnah lahko izbiramo med različnimi vrstami hladilnih gelov, ki pripomorejo k takojšnjemu olajšanju in zmanjšanju bolečine.

Pri zlomih ter hujših bolečinah v sklepu takoj, ko je mogoče, poiščemo zdravniško pomoč. Pri drugih manjših poškodbah, kot so razna vnetja in zvini sklepov, natrganine in nategi mišic ter poškodbe tkiv zaradi udarcev, poskrbimo za čim hitrejšo ustrezno oskrbo, ki naj bo zagotovljena v 24 urah. Ustrezna oskrba zajema postopke, ki jih izvedemo takoj po poškodbi, da zmanjšamo bolečino in oteklino ter pospešimo celjenje. Imenujemo jo s kratico R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation). Gre za štiri temeljne postopke, med katere sodijo počitek, led, kompresija in dvig poškodovanega uda.

Počitek zmanjša možnost dodatne obremenitve in s tem nadaljnje poškodbe ter pripomore k hitrejšemu celjenju. Hlajenje poškodovanega predela prav tako omogoča hitrejšo regeneracijo, saj pripomore k zmanjšanju vnetja, bolečine ter otekline. S hlajenjem povzročimo zoženje žil. Hladimo lahko s hladnimi obkladki, ki jih poprej zavijemo v krpo. Na voljo so v Sanolaborjevih prodajalnah, različnih velikosti in oblik. Hladimo v intervalih od 15 do 20 minut večkrat dnevno (na 4–5 h).  Zelo pomembna je tudi kompresija, ki preprečuje oziroma zmanjšuje otekanje. V ta namen lahko uporabimo razne kompresijske povoje, katerih pestro ponudbo najdemo prav tako v Sanolaborjevih prodajalnah. Čim prej po poškodbi poskrbimo tudi za dvig poškodovanega uda, in sicer nad položaj srca. S tem zmanjšamo bolečino in oteklino, saj olajšamo prehod krvi in limfe proti srcu. Če gre za manjše zvine, lahko sklep obremenimo že po 48–72 h. Odziv fibroblastov naj bil v tem času bistveno boljši, proizvedli naj bi več kolagena.

S pomočjo Sanolaborjevih svetovalk pripravljeni na gibalne aktivnosti v naravi

 

V Sanolaborjevih prodajalnah je na voljo veliko produktov, ki si jih lahko priskrbimo že pred načrtovano poletno gibalno aktivnostjo. S slednjimi lahko zmanjšamo tveganje za nastanek raznih nevšečnosti, kot so na primer dehidracija, izguba elektrolitov ter razne poškodbe, kot so zlomi, zvini, izpahi, žulji, natrganine, udarnine in podobno. Z odličnim svetovanjem našega prodajnega osebja, ki vam bo v pomoč pri izbiri za vas najprimernejših artiklov, si pričarajte brezskrbno aktivnost v naravi!

Svetuje: Nika Babič iz prodajalne Sanolabor Koper