Žan Rudolf: Priprave na tekaška tekmovanja
Žan Rudolf je tekač, slovenski atletski reprezentant in rekorder, olimpijec, imetnik več medalj z mednarodnih tekaških tekmovanj in Sanolaborjev ambasador zdravja. Po izobrazbi je farmacevtski tehnik, in ko ni na treningu, ga lahko srečate pri svetovanju strankam v prodajalni Sanolabor Medvode. V svoji karieri se lahko pohvali s številnimi dosežki, med drugim z nastopom na Olimpijskih igrah leta 2016 v teku na 800 m. Je tudi balkanski prvak v teku na 800 m (2021), nosilec državnega rekorda leta 2021 na 800 m (1:45.15)
in leta 2016 na 600 m (1:15.49) ter državnega rekorda v dvorani v teku 4 x 400 m štafeta (2020).
Kako se pripraviti na tekaško tekmovanje? Po lastnih izkušnjah je priprava na tekmovanje pomembna, ne glede na to, ali gre za profesionalnega športnika, rekreativca ali amaterja. Nasvete bom dal na podlagi lastnih izkušenj iz sveta tekmovalnega športa, a ti nasveti veljajo tudi za vse ostale - kdo si ne želi premagati samega sebe, doseči zastavljenih ciljev, postaviti novega osebnega rekorda ali preprosto uživati v teku?
1. Postavite si realen cilj
Uspeh na tekaški prireditvi temelji na tem, da si postavite realen cilj in začnete s tempom, ki ustreza cilju. Tempo teka naj bo približno tak, kot ste ga navajeni s tekaških treningov. Ne pretiravajte s tempom, saj se lahko hitro izčrpate. Zato v prvi polovici teka, ne glede na razdaljo (5 km, 10 km, 21 km ali maraton), začnite nekoliko rezervirano in nato postopoma pospešujte. V tednu tekmovalnega dogodka naj bo trening razbremenjen, da bosta telo in psiha ob prihodu pripravljena na tekaško prireditev.
2. Regeneracija
Regeneracija po treningu in pred tekmovanjem je zelo pomembna. Bolj kot od pripravljenosti in treningov bo rezultat v zadnjih dneh ali tednih odvisen od regeneracije. Spanje bi moralo biti osnova vsakega športnika. Med spanjem se v telesu izvaja veliko regenerativnih in protivnetnih procesov. Paziti moramo tudi, da dodajamo kalorije, še preden nam jih zmanjka, saj se dobra regeneracija začne že med fizično dejavnostjo. Pitje tekočine – hidracija bo izboljšala regeneracijo po treningu, zato imejte vedno s seboj steklenico vode ali izotonični napitek. Masaža po treningu izboljša prekrvavitev mišic in poskrbi, da hranila hitreje dosežejo poškodovana mišična vlakna. Raztezne vaje pred in po treningu nas bodo obvarovale pred poškodbami ter pomagale ohraniti in izboljšati gibljivost mišic.
.png)
3. Oprema
Pred tekmovanjem preizkusite vso opremo. Preverite športne copate, nogavice, spodnje perilo in oblačila, da se izognete neprijetnostim med tekom. Nikoli ne pridite na start z novimi tekaškimi čevlji, saj obstaja velika verjetnost za nastanek žuljev med tekom, kar je lahko zelo boleče. Tekaške copate preizkusite vsaj nekaj treningov pred prvim tekmovanjem. Prav tako izberite spodnje perilo in tekaške hlače, v katerih se počutite udobno, še posebej pri daljših tekih. V vročem vremenu priporočam belo majico in kapo, ki pomagata ohranjati telesno temperaturo. Kapo lahko tudi navlažite z vodo, da se lažje spopadate z vročino. V hladnejših razmerah poskrbite za rokavice, tekaški trak okoli vratu in zaščito za glavo.
.png)
4. Prehrana
Jejte znano hrano in preizkusite športni napitek že med treningom. Želodec se lahko hitro razburi že zaradi vznemirjenosti, zato se nekaj dni pred tekmovanjem izogibajte novi hrani. Prav tako premislite o prehrani v restavracijah pred tekmovanjem. Izogibajte se npr. solatnim prelivom in hitro pokvarljivim živilom.
.png)
5. Zaupajte vase
Samozavest izvira iz uspešnega treninga. Vendar si zapomnite, da manjše težave nekaj dni ali tednov pred tekmo, kot so prehlad, bolezen ali manjše poškodbe, običajno ne vplivajo bistveno na končni rezultat. To ne pomeni, da bi morali teči, ko ste bolni ali poškodovani, vendar majhne težave pogosto ne bodo pokvarile dobrega nastopa, če ste bili v preteklih mesecih dobro pripravljeni. Kot pravi izraz, vzdržljivostni tek je šport, kjer dolgotrajni in ponavljajoči se treningi prinašajo najboljše rezultate. Čeprav podiranje rekordov pogosto zahteva, da se vse zvezde poravnajo, ne dajte majhnim težavam preveč prostora, ko se pripravljate na tekmo. Tekmovanje vzemite kot nagrado za ves vloženi trud na treningu! Zato pojdite na tekmo in uživajte. Sam si velikokrat rečem, da je tekma najlažji del celotnega procesa. Treningi so običajno veliko težji in napornejši kot tekmovanje, zato poskusite na tekmi uživati.
.png)
Kako pa se pripraviti na maraton?
Približno tri tedne pred maratonom je pomembno, da začnete zmanjševati obseg treninga. Vsak teden lahko zmanjšate 10–12 % obsega tekaškega treninga, ki ste ga opravljali do sedaj, vendar hkrati postopoma povečujte hitrost. Vendar ne pretiravajte s hitrostjo. Ko pridete v zadnji teden pred tekmo, sledite že omenjenemu razbremenilnemu tednu, pri čemer telesu in glavi omogočite čas za regeneracijo in pripravo na tekmo. Izogibajte se težkim treningom v tem obdobju, saj ste že dovolj trenirali. Številni naredijo napako, da dodajo težje treninge tik pred tekmo, kar lahko povzroči več škode kot koristi. Predlagam tudi, da začetniki izberejo krajšo razdaljo, na primer 10 km, in nato vsako leto postopoma prehajajo na daljše razdalje.
Upam, da so vam ti nasveti v pomoč pri vaši pripravi na tekaško tekmovanje.
Srečno!
Svetuje: Žan Rudolf, prodajalna Sanolabor Medvode
.png)
